pompki na plecy

[...] - wznosy na łydkach 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - podciaganie hantli do brody 2s Tricepsy: - wyciskanie francuzkie w leżeniu 2s - pompki tyłem 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - wznosy barków 2s Nogi: - syzyfki 2s - wypady 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s [...]

1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps) -17.00 : Klatka Wyciskanie Na Ławce skosnej-sztanga w gore 12-10-10-8 Wyciskanie Na Ławce plaskiej-sztangielki 12-10-10-8 Rozpiętki Na Ławce lekko skosnej (15-30stopni) 12-12-12-12 Triceps: Wyciskanie Francuskie siedząc 10-8-6 Wyciskanie Hantla Zza Głowy jednoracz 12-12-12 Pompki W Podporze (bez obciazenia [...]

1. wrzesień 2009 (Dzień 2) Ogólnie dobrze, nawet jakoś chciało mi się iść do szkoły Żarcie jak należy, choć teraz się zortientowałem, że muszę zainstalować Offica by móc liczyć w Dzienniku Posiłków Byłem u kumpla i już na stówę będe u niego ćwiczył, jest ławka regulowana nawet można ćwiczyć nogi na niej:), prowizoryczny gryf na sztangę, krążki [...]

1.Klatka -Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-10-8-6 (pierwsze 10-8-6 na bezproblemowym ciężarze, drugie - mocno, w każdym powtórzeniu drugiej progresji ciężary muszą być większe niż w pierszej progresji, zasada będzie się powtarzać w innych ćwiczeniach tak oznaczonych) 2 min odpoczynku, tempo 301 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8,8,8,8 [...]

Dzięki wielkie Mawashi za pomoc, aczkolwiek mam parę pytań co do planu 1.Klatka -Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-10-8-6 (pierwsze 10-8-6 na bezproblemowym ciężarze, drugie - mocno, w każdym powtórzeniu drugiej progresji ciężary muszą być większe niż w pierszej progresji, zasada będzie się powtarzać w innych ćwiczeniach tak oznaczonych) 2 min [...]

[...] sobie seryjki pompek wg. strony 100pompek.pl, zaczęłem od rozpiski na 25-30 pompek choć max sprawdziłem takich w odpowiednim tempie i postawie zrobiłem dokładnie 64. Traktuję to tak raczej "dla urozmaicenia", coś na zasadzie jak dodatkowe pompki rano w planie na drążek Armstronga Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-09-09 21:52:10

Poniedziałek (Klata + biceps) KLATA: -Wyciskanie sztangi na ławce łaskiej 4x12-10-8-6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12-10-8-6 -Rozpiętki na poziomej 4x10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt mlotkowy) 3x12 -Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano [...]

Oki, dzięki za pomoc. Wysłuchałem też porad z innych źródeł i oto co wyszło: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10, 10, 10 - Rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12, 12, 12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12, 10, 8 - Uginanie ramion ze [...]

Nogi - Łydki Żuraw - 3s Pistolety - 3s Wspięcia na palcach - 2s Klatka - Barki - Triceps Pompki klasyczne - 3s Dipsy - 3s Pompki w staniu - 3s Pompki tyłem - 2s Plecy - Biceps Podciąganie podchwytem - 3s max Podciąganie nachwytem - 3s / negatywy Inverted rows - 3s <--- tylko nie wiem czy na początku czy na końcu I lafayowskie skrócone [...]

[...] francuskie sztangi w siadzie lub leżeniu -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie lub leżeniu -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -pompki w podporze tyłem 3) Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy lub zza głowy -podciąganie sztangi, sztangielek wzdłuż tułowia -unoszenie hantli na boki Łydki: [...]

[...] lub leżeniu 10/10/8/8 -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie lub leżeniu 10/10/8/8 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/8/8 -pompki w podporze tyłem 12/12/10/10 NIEDZIELA 3. Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/8/8/8 -podciąganie sztangi 10/10/8/8 -unoszenie hantli na boki 8/8/8/8 Łydki: [...]

Poniedziałek (Klatka, Triceps) : Klatka : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10 wywal Triceps : -WYCISKANIE [...]

Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciaganie sztangi w opadzie 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s lub sztangi z za głowy Tricepsy: - Oburącz za głowe 2s lub na płaskiej ławce waskim chwytem 2s tez Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]

[...] x8 75kg x8 85kg x8 Wiosłowanie hantlem 33kg x8 33kg x8 33kg x8 Wyciskanie wasko 55kg x10 58kg x10 62kg x10 + 35kg x10 Francuz hantlami lezac na lawce 9kg x12 9kg x12 9kg x12 odwrotne pompki x12 +15kg x12 +15kg x12 +15kg uginanie ramienia o kolano z hantlem 12kg x12 12kg x12 12kg x12 + łydki Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-05-09 20:24:57

[...] tu zamknieta %-) Piatek: Plecy, triceps podciaganie nachwytem szeroko x12 x12 x10 x10 podciaganie neutralnie x8 x6 x6 wioslowanie sztanga 55kg x8 65kg x8 75kg x8 wyciskanie lezac wasko 55kg x10 58kg x10 62kg x10 + 42kg x8 francuz lezac sztanga 23kg x10 27kg x10 30kg x10 odwrotne pompki x20 x20 Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-07-27 21:36:57

[...] wzdłuż tułowia -odwrotne rozpiętki -przysiady -nogi na atlasie ŚR: Biceps i klatka -uginanie ramion stojąc w przedramieniach -uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano -wyciskanie na skośnej -rozpiętki sztangielkami Pt:Tricpes, plecy -pompki w podporze tyłem -wyciskanie francuskie -drążek -wiosłowanie -ściągnie drążka do karku

DZIEN I: KLATKA 1. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6 3. wyciskanie sztangi na skosie w dół 12-10-8 4. Rozpiętki na skosie w górę 12-10-8 DZIEN II: PLECY, TRICEPS PLECY: 1. Martwy ciąg 12-10-8-6 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x Max 3. Wioslowanie sztangielka 12-10-8-6 4. [...]

[...] sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń 4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń triceps 1. Wąskie wyciskanie 12/10/8 2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń 3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń ŚRODA >> plecy biceps 1. wyciag tył 12/12/10 2. Wiosłowanie sztangą 12/12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń [...]

prosze o sprawdzenie mojego ,jesli laska ^^. Wiek;15 waga;55 dieta ;intuicyjna wzrost ;168 Pon- Klatka + Triceps : -Wyciskanie sztangi plasko (12x10x8x8) -Rozpietki na maszynie (12x10x8x8) -Wyciskanie hantli w lezeniu (12x10x8x8) -Wyciskanie na maszynie (12x10x8) -Wyciskanie francuskie lezac ( 12x10x8x8) -Prostowanie ramienia z hantlem w [...]

[...] tym planem na mase (po 6 tyg zwiekszyc ilosc powtorzen) nastepne 8 tyg. na sile i 12 tyg. na rzezbe A ta szóstka Weidera mocno przeszkadza?? Zamierzalem teraz z niej skorzystac, i w czasie gdy bede cwiczyl na rzezbe. I czy te pompki naprawde moge se darowac?? cos tam moze daja ;) Pozdro. Zmieniony przez - Samian_86 w dniu 2006-09-20 16:52:28